Avena para el desayuno

Me encanta la avena, la espesa tipo porridge….sí, ya sé…a muy poca gente le gusta pero, es que a mí nunca me obligaron a comerla cuando era chiquita, yo tomaba café o té con leche en el desayuno, jajaja.

Después de desayunar todos los días más o menos lo mismo: café con leche, pan con queso/jamón o mantequilla y/o mermerlada y un delicioso jugo de frutas o papaya cortada en cubitos con yogurt + chía, decidí que algo debe de cambiar: ¡La avena debe volver a mi vida! ¿Pero cómo prepararla rica y que no me engorde? Busqué y busqué el por qué es bueno comerla o tomarla cruda o cocida y con qué acompañarla.

Aquí lo que encontré sobre los beneficios de consumir avena:

  1. Ayuda a reducir el colesterol LDL o colesterol malo debido a su alto contenido en fibra soluble (betaglucanos) y de grasas insaturadas omega 6 y ácido linoleico, lo que se traduce en beneficios para el corazón y las arterias.
  2. Beneficia a las personas con diabetes ya que la fibra soluble favorece la digestión del almidón estabilizando los niveles de azúcar.
  3. Facilita la digestión y evita el estreñimiento gracias a la fibra insoluble, además de tener un efecto prebiótico ya que estimula el crecimiento de bacterias saludables del intestino.
  4. Depura los compuestos pesados del organismo ya que contiene aminoácidos esenciales que estimulan el hígado para producir más lecitina.
  5. Ayuda a la producción de tejido nuevo en el organismo debido a que es el cereal que contiene más proteínas.
  6. Su consumo regular previene el riego de contraer cáncer gracias su contenido en sustancias fotoquímicas de origen vegetal.
  7. Aporta gran cantidad de calcio lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
  8. Previene el hipotiroidismo debido al yodo que contiene y que hace funcionar la tiroides de manera correcta.
  9. Da sensación de saciedad por tiempo prolongado y control de los niveles de azúcar en la sangre ya que posee carbohidratos de absorción lenta.
  10. Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y calma la ansieda gracias a que contiene vitaminas del complejo B, los cuales están involucrados en el desarrollo y mantención del sistema nervioso central.

Además tiene gran cantidad de minerales como el hierro, sodio, zinc, magnesio, potasio, ácido fólico y también cuenta con las vitaminas B1, B2, B3, B6 y E.

Ahora la gran pregunta es ¿cómo comerla? Cruda o cocida, agua o leche de avena, en porridge, con fruta o sin fruta…

Pues leyendo descubrí que es mejor que la avena sea integral y orgánica. Además una taza de avena cocida tiene 166 calorías, mientras que una taza de avena seca tiene 301 calorías. La diferencia está en el contenido de agua ya que la avena seca tiene 8,8 gr de agua por taza mientras que la avena cocida tiene 196 gr por taza. Una taza de avena cocida es el equivalente a ½ taza de avena cruda más 1 taza de agua o 2, depende de la consistencia que se desee, para la cocción.

Tanto cruda como cocida tienen los mismo nutrientes pero la diferencia está en que la avena cruda los conserva en mayor cantidad. Al cocinar la avena se pierden muchos de sus minerales, fibra y también se pierden muchas de las enzimas que ayudan en la digestión y en la eliminación de toxinas del organismo. Además se pierden elementos como la vitamina B, la vitamina E y el selenio, un mineral rico en antioxidantes que previenen el cáncer, el envejecimiento y los problemas cardíacos.

Pero también aprendí que la avena cocida tiene mejor sabor que la cruda, además es más fácil de comer y de digerir, incluso se sabe que la avena cruda es más difícil de masticar y que pueden presentarse malestares como los gases, dolor y estreñimiento.

¿Entonces cuál es la solución para comer la avena cruda sin que cause todos esos malestares y siga sabiendo bien?

Pues es posible suavizarla si se deja remojando en agua por unas ocho horas o de un día para otro (dos tazas de agua por una taza de avena), luego hay que colarla. Además, al remojarla se neutraliza el ácido fítico, que se encuentra en la capa exterior de la avena, y que puede bloquear la absorción del calcio, magnesio, cobre, hierro, y especialmente el zinc en el tracto intestinal. Adicionalmente se reduce la acidez de grano, lo que ayuda a hacer más alcalino el alimento, activa los nutrientes, reduce los inhibidores, ayuda a la fuerza de las enzimas y mejora la digestión.

Entonces ya sé que puedo comerla cruda, seguirá teniendo buen sabor y todos sus nutrientes, ¿pero cuánta avena debo consumir para no engordar y cómo puedo prepararla?  Pues depende, si no quieres excederte en la cantidad de calorías, lo ideal es consumir unas 2 a 3 cucharadas diarias.

avena

Algunas ideas para disfrutar la avena:

1. Luego de escurrirla le puedes poner un poco yogur natural o de leche de vaca, de almendras o de soya, endulzar con miel o el edulcorante de tu elección, puedes picar algunas pasas y tal vez algunas almendras o alguna fruta. Les dejo un video que me sirvió como referencia, la diferencia es que yo la hago con la avena previamente remojada.

2. Puedes preparar este refresco, mantenerlo refrigerado y tomarlo e cualquiera de tus comidas.

  • ½ taza de avena en hojuelas remojada
  • 1 vaso de leche descremada
  • 2 cucharadas de miel

Mezclar todo en un recipiente y listo, un refresco totalmente delicioso, también puedes agregarle un poco de hielo para hacerlo más refrescante.

3. Para el licuado de avena debes poner todos los ingredientes en una licuadora.

  • ½ taza de avena en hojuelas remojada
  • 1 taza de jugo naranja
  • Media manzana

Puedes combinarla con otros ingredientes como:

Nueces y semillas: nueces, semillas de girasol, almendras, macadamias, chía hidratada, etc.

Para endulzar: azúcar, azúcar moreno, miel, miel de Maple o edulcorante 0 calorías para los que están cuidando el peso.

Frutas deshidratadas: pasas, ciruelas pasas, piña o mango deshidratado.

Frutas: manzana rallada, plátano, fresas o cualquier otro tipo de bayas.

Saborizantes: canela, extracto de vainilla, clavos de olor.

¡Cuéntame! ¿Cómo la tomas tú?

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